每天食谱中各种营养素供给量符合考生青春健康和大脑给力的生理需要量。
02两个特点1.加工制作符合考生易消化吸收的特点。
2.烹饪符合考生在夏天饮食的口味兴趣特点。
03三个要点1.要在清洗、切配和烹饪过程中注重食材营养素保护。
2.要采用不产生相应有毒、有害物质的烹饪技法。
3.要选用葱、姜、蒜等天然香味、鲜味来提升菜肴的自然美味。
高考早餐：主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶01两种主食基本框架为主食和餐点各1种，在搭配与制作方面要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。这样的食谱既做到了食物多样化，又使考生能够在主食中摄入到较为均衡、全面的生理所需的各种营养素。
02一个鸡蛋即供给一个鸡蛋，如制作为水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等。也可将鸡蛋掺和到米面中，制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。
03一小碟菜主要考虑到调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。如凉拌木耳（由黑木耳、洋葱、香菜等食材组成）、香干马兰头、芹菜花生米等。
04一个水果水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。如选用其中二、三样水果做成水果拼盘，既口味丰富又营养全面。
05一杯奶即一杯豆奶或牛奶，但建议最好是一杯豆奶（牛奶宜在晚上喝）。或者制作一杯五谷杂粮方面的浆，如五谷豆浆、燕麦核桃浆等。
高考午餐：食材多样，营养互补使用的食物种属应在6类以上（如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等），食材种类应在10种以上。因而，即使是使用动物性食物，应有诸如肉类、鱼类等2种以上；使用蔬菜类，至少其中50%左右是深色的蔬菜。
可根据各种食材的营养优势互补为基础，制作“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。
举例1.米饭：粳米克。
2.苦瓜酿肉：苦瓜50克、猪肉35克、胡萝卜5克。
3.小炒鹌鹑蛋：鹌鹑蛋40克、小香干25克、茭白55克、韭黄15克、鲜香菇15克。
4.青椒土豆丝：土豆65克、青椒5克。
5.菠菜虾米汤：菠菜35克、虾米5克、榨菜丝10克。
午餐如何搭配，才是科学健康的呢
1.主食适量。成年男性保证2～3两（～克）主食，女性保证1～2两（50～克）主食。主食可以换着样吃，米饭、馒头、花卷、面条、包子、水饺等，粗细搭配，还可以搭配粥。
2.动物类食物适量。一般情况下，一顿午餐要包含1～2两（50～克）的瘦肉或者2～3两（～克）的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱，可使人头脑敏锐，对增强记忆和理解能力都有重要作用。
3.蔬菜适量。午餐至少要有半斤（克）蔬菜。一碗面条或米线中的蔬菜含量是绝对不够的。
而且，蔬菜不等于绿叶菜，还要加一些红色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。吃菜要“好色”。
午餐的六个误区
第一个误区：午餐后吃水果。因为餐后马上吃水果，水果没有办法迅速进入肠道，起不到应有的营养作用。而且，食物本身就有不小的血糖负荷，如果再增加水果，就更控制不住了。
正确的午餐顺序应该是喝水→少量水果→多吃些蔬菜→肉类和豆制品→一定量主食。
水果可以放到两餐中间吃，比如上午10点或下午4点左右。这种顺序很健康，而且还能减肥。
第二个误区：经常食用四大“午餐魔王”。这四大午餐魔王就是盖浇饭、洋快餐、汤泡饭、擦锅饭。
盖浇饭是菜饭不分离的状态，你吃它就会把那些用来调味的油和盐的集合体，伴着米饭和菜一同吃进胃里，可谓高盐、高油、高糖、高能量！
洋快餐主要以油炸食物为主，明显“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪；低矿物质、低维生素、低膳食纤维。
汤泡饭容易让人把米粒整个吞到胃里，这会给胃带来巨大的负担，经常汤泡饭，容易引发消化不良。
擦锅饭就是炒完一锅菜出来，锅里还有些油渣，这时把米饭或者馒头放入，吸走最后的油水。这看似不浪费，实际上却让主食的能量大大提高；长此以往，高血脂、高血压、冠心病难以避免。
第三个误区：午饭过饱。这会让身体中血液集中到肠胃来帮助食物的消化吸收，延长大脑缺血缺氧时间，从而影响下午工作和学习，午饭“七分饱”即可。
第四个误区：吃完午饭就睡觉。如果吃完午饭立即睡觉，吃进去的食物很难消化，长期如此，会让热量在体内囤积造成肥胖。
正确的方法，应该是饭后一小时才能午睡。但是，很多上班族做不到这一点，可以在饭后休息一小会儿后，散步15～30分钟，减轻困乏状态。
第五个误区，饭后完全不动或剧烈运动。饭后完全不动，就会肥胖；饭后剧烈运动，就会造成消化不良和吸收不良，导致慢性胃病。
饭后正确的运动方式是散步，可以达到吃动平衡的状态，既防止肥胖，又可避免午后困倦。正所谓“饭后百步走，能活九十九”。
第六个误区：饭后开车。就算你是老司机，也无法避免大脑缺氧现象。饭后开车，容易困倦，请谨慎再谨慎！
高考晚餐：搭配量够，鱼肉加豆，杂粮要有，牛奶入口考生晚餐营养食谱的基本框架，可以用这样一句顺口溜来概括：即“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口”。
举例1.南瓜米饭：粳米克、南瓜60克。
2.茄汁青鱼：青鱼块80克。
3.牛肉拌茄子：茄子90克、牛肉30克。
4.清炒鸡毛菜：鸡毛菜90克、小油豆腐20克。
5.青豆海参羹：青豆20克、海参30克、蛋清10克、香菜1克。
6.水果1份：香蕉70克、樱桃50克。
减盐控油促健康
“三减三健”很重要
减盐
盐是人体必须摄入的食品，但它也是高血压及其他疾病的危险因素。
1.采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物，多吃新鲜的蔬菜和水果。
3.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
4.警惕“藏起来”的盐，一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，少食用“藏盐”的加工食品。
减油
油高能，不容易消耗，易造成高脂血症和肥胖，糖尿病和高血压随之而来。
1.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。
2.不喝菜汤或用菜汤拌饭。
3.多用少油、少用多油的烹调方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。
4.少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条等。
减糖
添加糖是指人工添加到食品中的糖类，过多摄入会增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病风险。
1.建议不喝或少喝含糖饮料。
2.用白开水代替饮料。
3.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。
4.少吃甜食、点心，减少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）。
健康口腔
常见的口腔问题有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失，并且它和其他慢性病是密切相关的。
1.早晚刷牙，饭后漱口。
2.使用含氟牙膏。
3.少吃糖，少喝碳酸饮料。
4.定期检查口腔。
健康体重
体重问题会诱发糖尿病、高血压和心脑血管疾病，尤其是学生，从小维持健康的体重十分重要。
1.控制能量摄入，做到食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
2.增加能量消耗，适度运动。
3.注意膳食平衡。
健康骨骼
如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼密不可分。
1.多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
2.适量运动，维持和提高肌肉关节功能。
3.平均每天至少20分钟日照。
4.家居安全，预防跌倒。
5.健康的生活方式。
“三减三健”6个要素互相补充、相辅相成，希望同学们记住“减盐、减油、减糖、健康体重、健康口腔、健康骨骼”，让自己的身体保持健康！
古都华天学生营养餐寄语天地“粮”心，珍食莫蚀
希望每个人都能珍惜粮食
拒绝浪费！
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